Claves para un buen Medio Ironman


Muchos amigos mios van a participar en el Ironman 70.3 de Orlando Florida este domingo que viene. Algunos haran su primer half ironman y otros estan en busca de su clasificacion al Mundial de Ironman 70.3 de Clearwater Florida a celebrarse este noviembre.  Para ellos, he decidido escribir algunas claves que considero deben ser tomadas en cuenta para poder hacer la mejor carrera posible y por ende la mas rápida.


Voy a tratar de no poner las recomendaciones clasicas de todos los libros, como no probar nada nuevo, comer lo mismo de siempre antes de la carrera etc, por lo que me voy a ir a lo que considero es un poco mas profundo de atleta a atleta. Ojo que esto lo estoy regalando asi que si sienten que les funciono en su carrera lo minimo que espero es una camiseta o gorra del expo!

1.Antes de la carrera.

  • RELAX.  No hay que visualisar mucho, es mas pienso que hay que tratar de no pensar mucho en la carrera salvo los momentos claves donde estan haciendo los preparativos de la bici etc. Despues que eso esta listo relax. Guardas las energias para la carrera no las desgaste en stress previo.

  • REVISA Cuando llegas la transicion, revisa las llantas.   Inflalas un poco mas,  revisa que el cambio este bien para salir, tengas tu agua y bebida y todo listo para la transicion a la corrida. 21k es largo asi que ponte medias que no te va a quitar mucho tiempo. 

  • CALIENTA, debes calentar por lo menos 4  minutos nadando antes de comenzar la carrera. Esto equivale mas o menos a nadar unos 200s y pico de metros. haz un par de cambios de ritmo en esos doscientos metros ya pensando en la carrera.


2. Durante el Triatlon. Ready set GO!


  • NO HAY MILAGROS. En la carrera no hay milagros, no puedes querer ir mas rapido de lo que has ido en practica.   Esto es mas dificil de aceptar de lo que uno cree. La verdad es que ni nadando, ni en bici, ni corriendo vas a lograr ir mucho mas rapido de lo que fuiste en los entrenamientos "claves' que hicistes en la preparacion para la carrera. Asi que simplemente trata de al menos hacer lo mejor que hiciste en entrenamiento y lo demas saldra solo.
  • IGUALITO A LA PRACTICA. Si en la natacion estas acostumbrado de ir de menos a mas, entonces no trates de ir a tope del principio en la carrera, pues no va a funcionar (te lodice la voz de la experiencia) lo mismo aplica para la bici y la corrida. Del mismo modo si siempre sales a nadar duro, entonces dale asi mismo, lo que me refiero es que ese dia no va a cambiar nada
  • HAZ LA CARRERA QUE TE TOCA. Pedaleando hay que hacer la carrera que se puede hacer.  No hay que draftear para tener los beneficios de ir pacing al que va enfrente. Si te alcanzas a alguien es porque vas mas rapido, trata de seguir pasando y no te contentes con solo alcanzarlo, lo mismo pasa en la corrida. Si vas exigido y te pasan piensalo dos veces antes de seguirlo, recuerda que aun hay que correr. 
  • MEDIA MARATON. Los 21 kilometros son una distancia en donde no se puede esconder la falta de condiciones. Muchos salen muy rapidos pensando que haran un milagro y despues no pueden con su vida, salgan como lo han entrenado e intenten mantener el paso los 21kms e inclusive tener algo "guardado" para el cierre, aunque esto sea solo mentalmente.
  • UNO POR UNO. Si estas compitiendo con alguien en particular y estas 10 posiciones adelante tuyo, no te desesperes, concentrate primero en pasar a los 9 que estan en el medio, 1 por 1. Nunca podras pasar el 10 antes de pasar a los primeros 9, de eso estoy seguro. 


3. La nutricion:

  • CERO DIETA. Durante el evento no es el momento de pasar hambre o sed. Hay muchas cosas en que concentrarse en la carrera, pero lo mas importante es que NUNCA DEBES TENER SED y mucho menos en la bici.  Pon un timer en regresivo de 15 minutos y cuando suena la alarma vas intercalando entre agua solamente, agua y gel y agua y bebida, pero siempre siempre todo mezclado con agua. Si te da hambre come algo no mucho pero algo.
    • Los primeros 10 kilometros del bici son claves para hidratarte bein con agua despues de la nadada y tratar de pegar al gurpo. Del km 11 al 75 hay con cconcentrarse en la comida igual que en el pedaleo. Mucha agua, geles etc. Hay que mantener el nivel de energia igual durante toda la carrera,
    • En la corrida pasa algo similar. Los primeros 5 a 7kms son de ajuste. PAra comenzar a correr mover las patas y tomar liquido y poco a poco ir mejorando el paso y tener algo para poder cerrar los ultimos 6kms mas fuerte. No se puede ir de caceria tan temprando, concentrate en tener paciensia y mantener el paso constante, sin hacer muchos cambios de ritmo al principio que te perjudicaran al final. 

4. La Mente:

  • DISFRUTA. Esa es la razon mas importante por la cual estas participando en la carrera. Eso no quiere decir que no vas a sufrir, pero recuerdate que tu quisiste estar alli y que el sufrimiento terminara pronto para tener el resto de la vida para disfrutar de ese logro. 
  • CONFIA EN TI. Cuando las cosas se pongan color de hormiga y todo te duela confia en que tu puedes, piensa en la felicidad de lograr tu meta y en la satisfaccion de saber que no te rendiste nunca!
  • UNA RESPIRADA. Eso es el tiempo que debe durar un pensamiento negativo en tu cabeza. En la carrera no todo sale bien, cometeras errores, y pasaran otras situaciones que haran llegar a tu mente la posibilidad de energia negativa, hay que respirar profundo y dejarla ir con una sola respirada, y listo seguir en busqueda de tu objetivo. 


Las mejor carrera sale si estas conciente del esfuerzo que puedes mantener las 70.3 millas de carrera, de eso no hay duda por esto el pacing es muy muy importante. He visto muchas veces como los atletas se quedan sin gasolina, y gana el que supo marcar un buen esfuerzo desde el principio. Algunos haran esto con garmin, watts, gps, pulso etc ect, pero la verdad es que uno tiene que sentirlo tambien y estar concentrado en las sensaciones que esta emitiendo el cuerpo, no hay nada mas importante que esas sensaciones, lo demas puede ser una distracción.

En algun momento de la natacion, el ciclismo y la corrida encontraras un esfuerzo optimo y comodo al principio pero que pasando las millas se vuelve mas dificil de mantener. Aqui es donde hay que concentrar en no rendirse y tratar de mantener ese mismo esfuerzo durante toda la disciplna ya que cuando pasas la transicion se usan otros musculos y el cansancio no se traspasa al 100%.

Les deseo a todos la mejor de la suerte y que logren sus objetivos.

Saludos,




Saludos.

Comentarios

  1. Como es eso que pides regalos si funciona???
    Recuerdo el año pasado todos los datos que te di para el IM de Brasil....y no recibi nada!!!
    No le regalen nada....se predica con el ejemplo....jajaja
    Saludos
    Folo

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  2. Pedro, ta buenisimo el escrito.
    No soy triatleta, pero tus consejos son aplicables al running (ya tengo 14 meses en el deporte del running)
    Toy entrenando para la 21k de agosto en ciudad de Pty. Mi 1era vez hice 2:42, vamos a ver como me va en mi segunda. Luego te cuento. Pochi Calvo

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  3. Voy x mi 1er medio ironman luego de correr unicamente durante 5 años. Muy utiles y practicos tus consejos, me guarde la pag en favoritos para leerla unos dias antes de la carrera q es el 27/11. Gracias!

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  4. muy buen escrito, que a pesar de los años que han pasado del mismo, las cosas son iguales. Soy de PTY y me entreno para mi primer IRONMAN 70.3 que va a ser en Cartagena. Entreno con un team que me esta ayudando muchísimo y me a exigido entrar en competiciones mas cortas como sprint y olímpico..corrí hace 2 semanas mi primeros 21k oficiales en 2:02 y créeme que fue algo grande para mi, ya que tengo 43 años y en enero pesaba 200 lbrs con 165 mtrs de altura. ahora estoy en las 160 lbrs y creo que listo para asumir la exigencia de esos 70.3...
    cada consejo, cada anécdota, cada escrito, tomado de la mejor y particular manera, es 100% positivo a nuestros conocimientos para llegar a nuestras metas...nos veremos en la linea de Meta algún día. Javier S.

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