DORMIR BIEN PARA ENTRENAR MEJOR

Para entrenar mejor hay que DORMIR! Articulo de ironguides.

El sueño es una piedra angular en el entrenamiento. El sueño acelera el proceso de recuperación de nuestro cuerpo, nos prepara física y mentalmente para los retos de un nuevo día de entrenamiento, formación o  competencia.  

El sueño puede dividirse en dos tipos: - NREM (sin movimientos oculares rápidos) que se subdivide en 4 etapas según el grado del grado de conciencia de - REM, que es cuando ocurre el proceso del sueño. Normalmente el tipo de REM se presenta como la etapa de cuatro NREM ciclo comienza. Todos nosotros necesitamos dormir. Pero hay una enorme variación en la duración y profundidad de cada etapa, cada persona requiere para la activación y el proceso de recuperación que se produzca. Cuanto más profundo es el sueño, más grande es la restauración y el proceso de curación de la mente y el cuerpo. Algunas personas necesitan solamente 5 horas de sueño para estar totalmente recuperado, mientras que otros necesitan al menos 9 horas cada noche. Para la mayoría de nosotros, el tiempo promedio de 8 horas es suficiente. Es beneficioso saber ¿Cuánto sueño es necesario para satisfacer tus necesidades personales?

Aunque es bien sabido que la duración del sueño es importante en el logro de una buena noche de descanso, no es el factor primordial. Como se mencionó anteriormente, la profundidad del sueño cumple un papel esencial para permitir que el proceso de renovación del cuerpo ocurra.Cuando dormimos, muchos procesos metabólicos regulan las funciones de nuestro cuerpo, a través de una serie de cambios hormonales que resultan en un aumento del flujo sanguíneo a los músculos, disminuye el proceso metabólico y la mejora de la respuesta inmune, lo que permite una recuperación física y mental. 

Muchos estudios muestran que las personas que duermen menos tienden a envejecer más rápido y son más propensos a las infecciones, la obesidad y la diabetes como una consecuencia directa de la irregularidad hormonal debido a la falta de sueño o el sueño superficial. Por ejemplo, el envejecimiento precoz de las tripulaciones de las líneas aéreas internacionales se puede atribuir en gran parte de sus horas de trabajo irregulares, volando a través de zonas horarias y por la noche que confunde a sus relojes biológicos (ritmos circadianos) y los ciclos de sueño. En un mundo que crece más competitivo y frenético cada día, la gente está renunciando a sus horas de sueño precioso para los requisitos de trabajo o actividades sociales. Muchos creen que el dormir menos hará que el cuerpo se adapte a este nuevo patrón, ganando "horas extra" sin entorpecer su rendimiento físico y mental. 

Desafortunadamente, no funciona de esa manera. La privación del sueño afecta al cuerpo e interfiere con sus funciones naturales. No hay tal cosa como una cuenta de ahorros donde dormir más horas de una noche de compensar las horas perdidas otro. Durante el tiempo que trabaje como piloto, tuve que aprender qué factores podrían mejorar mi calidad de sueño y reducir los efectos del desfase horario. Hacer eso también me enseñó a ajustar mi programa de entrenamiento junto con mis viajes para que hubiera coherencia en la temporada de entrenamiento. Para la mayoría de los atletas de grupo de edad  una pérdida parcial de sueño es común. El trabajo yla  actividades sociales suelen provocar un patrón de sueño irregular. 

Este patrón puede inhibir o disminuir nuestra capacidad para recuperarnos, porque esto está relacionado con el sueño más profundo de las fases cuando se liberan las hormonas. Una de estas hormonas es la hormona de crecimiento humano (HGH), que - cuando se asocia con otras hormonas - el aumento de la recuperación de las funciones del cuerpo. Los tres principales efectos de la liberación de HGH son: la síntesis de proteínas aumentó en todas las células del cuerpo, una mayor utilización de ácidos grasos libres (FFA), utilizado como fuente de energía y disminución de la glucosa para producir energía. El equilibrio entre la HGH y la insulina promueve el almacenamiento de glucógeno durante el sueño. La falta de sueño puede aumentar los niveles de cortisol causan un efecto catabólico, especialmente sobre las proteínas musculares, lo que hace difícil para restaurar el sistema músculo-esquelético. Es bueno recordar que el cortisol tiene un efecto anti-inflamatorio importante, muy importante para preservar la vida. Por lo tanto, el sueño es la piedra angular en la preservación de nuestra salud. 

A continuación hay algunos consejos sobre cómo mejorar su sueño: - Tome una ducha tibia, el uso de técnicas de relajación o un masaje. Un ejemplo es la terapia recomendada TP en el método. - Dormir en un lugar tranquilo, bien ventilada, cuarto oscuro de mantenimiento de una temperatura agradable de alrededor de 21 ˚ C o 69 ˚ F - Trate de ir a la cama cada noche en el mismo tiempo. Si usted está más cansado que de costumbre, vaya a la cama más temprano para no despertar más tarde que de costumbre. - Por la noche, trate de comer comidas ligeras. Evite la cafeína, debido a sus propiedades estimulantes. - Evite mirar televisión, leer libros o revistas justo antes de irse a la cama o cualquier otra actividad que terminan siendo un estimulante mental. 

El sueño es uno de los pilares más importantes para la recuperación y la privación o cambios en sus patrones pueden causar síntomas como: fatiga, somnolencia durante el día, la pérdida de corto y memoria a largo plazo, cambios de humor, la reducción de las capacidades cognitivas, el pensamiento racional, más lento , falta de concentración, envejecimiento precoz, la debilidad del sistema inmunológico, disminución del tono muscular, falta de resistencia, la tendencia a la obesidad, la diabetes, enfermedades cardiovasculares y gastrointestinales. Por lo tanto, disfrutar de sus horas de sueño lo mejor que pueda. Se le dará una mejor disposición para afrontar sus retos diarios. Le ayudará en su formación, permitiendo que su cuerpo para recibir nuevas y mayores cargas de la formación, la reducción de lesiones, infecciones y el sobreentrenamiento.